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夜勤で質のイイ睡眠を取るコツ【仮眠・サングラス・カーテンの重要性】

夜勤で質のイイ睡眠を取るコツ【仮眠・サングラス・カーテンの重要性】

夜勤をやってるけど、朝から眠るのってむつかしいな

上手く眠るコツとかないのかな??

じっさいに夜勤やってる人の睡眠サイクルってどんなのかな?

こういった疑問にお答えしています。

本記事を書いた理由

18歳から29歳まで工場で夜勤をやっていました。

その経験をシェアしたくて記事を書きました。

本記事の内容

夜勤で質のイイ睡眠を取るコツ

夜勤で質のイイ睡眠を取るコツは以下の通りです。

・夜勤中の仮眠

・夜勤はサボれるだけサボる

・夜勤が終わって帰るときには光をなるべくあびない

・夜勤が終わったあとは寄り道せずにすぐに帰って寝る

・家で寝るときには部屋に光が入らないようにする

・寝る前の食事は軽めのものでお酒は飲み過ぎない

夜勤中の仮眠

結論を言うと、夜勤をやってるとき休憩時間に仮眠をとりましょう。。

「いやいや、仮眠をとるほど休憩時間はないよ」

と言われそうです。たしかに、夜勤中の仮眠の時間の理想は2時間です。

2時間の仮眠だと深い眠りの「ノンレム睡眠」ができて、浅い眠りの「レム睡眠」のときに起きれるからです。

 

120分(2時間)眠るときの「深い眠り」「浅い眠り」のうごき

ノンレム睡眠・レム睡眠について

 

とはいえ、夜勤で2時間眠れるのはむつかしいです。が・・・

10分でも15分でも仮眠をとるとかなり疲れが取れます。

夜勤中に少しでも眠っておくと

・夜勤の仕事の疲れが回復する
・夜勤が終わった後の睡眠時間が短くてすむ

といった効果があります。これじっさいにやってみるとかなり夜勤の疲れが違う(少なくなる)ので仮眠はチョットだけでも超おススメです。

夜勤のときにやっていた仮眠方法

私は工場で夜勤(0:30~8:00)のときに

3:00~3:30の休憩がありました。このときに20分くらいは仮眠をとるようにしていました。

夜勤中の眠気をさます9つの対策方法【簡単に眠気ざまし】の記事で書いた

5分間仮眠法

ってのを参考にして、イスに座って、体の力を抜いて寝たりしてました。

20分くらい眠るとかなり疲れが取れました。

夜勤の時の休憩時間はとにかく疲れをとることに集中する

夜勤の休憩時間はできるだけ仮眠をとったりする時間にしましょう。

夜勤の休憩中にスマホをいじったりするのは、さらに疲れがたまってしまいます。

若いうちならまだいいですが、アラサーくらい以上になってくると、かなり夜勤がキツくなります。

夜勤の休憩時間は5分でも10分でも仮眠をとるように、利用すと疲れぐあいがぜんぜん違ってきますよ。

夜勤はサボれるだけサボる

結論を言うと、夜勤はサボれるだけサボりましょう。

「サボるとか言って、そんな仕事のやり方できないよ」

と言われるかもしれません。

「サボる」というと言い方がチョット悪いです。

とはいえ、夜勤は工場だったら、そんなに生産数も多くないですし、夜勤って仕事は昼勤にくらべれば、かなりラクになってるはずです

※夜勤でも仕事量が多いような会社(仕事)だったら、その会社はかなりブラック企業なので、長くその会社で働くのはチョット考えたほうがいいかもしれません。

夜勤の仕事はできるだけサボってラクにやっていかないと、身が持ちません。

それに、夜勤で気合を入れて仕事をすると、夜勤から帰ってからも興奮していて眠りにくい・・・・ってのを感じてる人も多いでしょう。

夜勤の仕事はできるはんいでサボって疲れをためないようにしましょう。あんまりマジメに仕事して寿命を縮めるのはバカバカしいですから・・・

※夜勤は寿命が縮みます。ソースは夜勤で寿命が縮むに書いてあるのでどうぞ。

夜勤が終わって帰るときには光をなるべくあびない

夜勤が終わって帰るときには「朝」になっています。(6:00~8:00に夜勤が終わるパターンが多いですよね)

家に帰るとに太陽の光をあびると、「目が覚めた」といって目がさえてきます。もともと朝起きて夜眠るのが普通の人間です・・・

職場から英に変えるときには、なるべく太陽の光をあびないで、そのまま家に帰りましょう。

できれば「サングラス」「マスク」「つばのついた帽子」をつけてかえるのがイイです。

特にサングラスは「太陽の光を目に入れない」ってことで最重要です。

目が悪い人でもメガネの上からつけるメガネにつけるサングラス何かもアマゾンで売ってるので
メガネにそれ絵をつければOKです。

参照 アマゾン メガネに着けるサングラス

ぼうし・サングラス・マスクをつけた夜勤対策

 

こんな見た目になりますけど、太陽をあびないためにはベストのルックスです。

夜勤が終わったあとは寄り道せずにすぐに帰って寝る

夜勤が終わったら、なるべくそのまま家に帰りましょう。

寄り道してるとどの分、太陽に光をあびてしまいますし、疲れもたまります。

できれば、必要な買い物をサッとするくらいで、家にかえったほうがそのあと眠りやすいです。

家で寝るときには部屋に光が入らないようにする

家に帰ってきて自分の部屋はカーテンで光が入らないようにしましょう。

いちばんいいのは、夜と同じくらい「まっくら」にして寝ることです。

光をさえぎるカーテンもそんなに高くないです。(「1級 遮光カーテン」 などで検索するといくらでも出てきます

遮光カーテン

こんな感じの厚手の遮光カーテンがいいですね。

できればカーテンの色も「黒」にすればさらに光が入ってきません。

できるだけ、夜と同じ状態の部屋にして「まっくら」にして寝るのが、朝から眠るためにはベストです。

追記:寝るときには耳せんとアイマスクをつかうのがいいです

夜勤から帰ってきて朝眠ろうとしても、朝の出勤・通学の人の声がかなりうるさいです。車の音とかもかなりしますしね・・・・

アイマスク

音が聞こえるので耳せんをつかうとよく眠れます。

 

耳栓をして、さらにアイマスクをして光を遮断すると、かなり眠りに入るのがスムーズになります。

夜勤は耳栓を使用

こんなかんじですね。

耳せんやアイマスクは数百円で売っているので、ぜひ夜勤者の人は使っておきたいアイテムです。

追記:夏場暑いときにはクーラーを使いましょう

夏場暑いときにはクーラーを使いましょう
夏に夜勤で帰ってきて、朝から眠ると、日中はものすごい暑さになります。

夏でも夜ならクーラーなしで何とか眠れても、夏の昼間にクーラーなしで寝るのはまずムリです。

たしかに電気代はかかりますが、睡眠不足で事故とかおこすよりはぜんぜんイイので夏場はクーラーを使いましょう。しょうがないですよね・・・・・

寝る前の食事は軽めのものでお酒は飲み過ぎない

夜勤あけで朝帰って眠る前に、朝食を食べる人も多いでしょう。

いちばんイイのは何も食べないで眠るのがイイです。胃腸にも負担がかからないですし、太りにくくなります。

とはいえ、完全にすきっ腹で、朝から眠るってのは寝つきが悪くなる人もいます。

そういった場合は、軽めの食事をとってから寝るのがイイでしょう。

これは個人差がありますが、私の場合は

・朝食べないときもある

・あまりにも腹がへってたら、みそ汁やおかゆ、素うどんなどの「あったかくて消化しやすいもの」をたべていた

とかやってました。

夜勤が終わって、朝あんまりハラがへってたら、ちょっとだけ食べてから寝たほうが寝つきがよかったからです。

これって、ほんとはハラに入れないで寝たほうがいいと思うんですが、あまりにもハラがへって寝つきが悪い場合は、ちょとだけ消化のいいものをハラに入れたほうがイイでしょう。

※夜勤に入る前にはコーヒーとかを飲みますが、夜勤が終わる朝方に近い時間には、コーヒーや緑茶とかカフェインの入ってるものを飲むと、眠れなくなります。ついつい飲んでしまって、眠れなくなったことが何度もありました(+_+)

 

一人暮らしの場合は夜勤明けで何か作るのはダルイですが、なるべく自炊のほうが体には優しいです。自炊の方法などは一人暮らしの夜勤で疲れてるときの自炊方法 体に悪い外食は少なくしようの記事にくわしく書いてるのでどうぞ。

 

夜勤とお酒については夜勤をやると酒を飲みたくなる理由と酒を減らしたほうがいい理由の記事にくわしく書いてます。

追記:睡眠薬について

工場で夜勤をやってる仲間でも、たまに睡眠薬を使ってる人もいました。

どうしても眠れないときには、ピンポイントで使うくらいだったらそこまで怖くはないと思うのですが・・・

ただ、私もあまりに寝つきが悪いときには、何度か心療内科に行ったりして、睡眠薬をもらったこともあるのですが、毎日のように飲んだことはありませんでした。

今は夜勤のない仕事をしてるので、睡眠薬を飲むことはありません。

どうしても眠れない、不眠症的な状態なら睡眠薬を使うしかないと思いますが、夜勤が原因でそうなってしまっているなら、別の仕事をやっていくのも考える必要があるかもしれません。

夜勤での睡眠薬を使うことに関しては夜勤で眠れないけど睡眠薬は怖い?正しく使えば体調がよくなる理由の記事でくわしく説明してるのでごらんください。

私が夜勤の時にやっていたこと

私が夜勤の時にやっていたこと

私の工場は3交代制でシフトはこんな感じでした。

8:00~16:50 昼勤
16:50~0:30 準夜勤
0:30~8:00 深夜勤

ここで深夜勤でやってたことを書きます。

※仕事によってシフトの時間はちがうとおもうので「こんなかんじなんだ」くらいで見てください。

深夜勤は月に1回はまわってきました。
※準夜勤は2:00ころには寝られるので、そんなにつらくはなかったです。

7:50(朝)~
昼勤の人と引きつぎをします

8:00~
車で会社の寮まで帰ります。会社の寮は車で10分くらいでした。
帰るときには、マスク、ぼうし、サングラスをかけてなるべく太陽の光をあびないようにしてました。

8:20~
家につくとまずやるのは、シャワーをあびます。夏とか夜でも暑いので汗だくです。あぶらよごれもありあすし。

※良く寝るコツは

ねる時間までに90分以上時間があるならお風呂に入る
ねる時間までに90分以内だったらシャワーですませる

というのがポイントです。
体の体温の変化(睡眠)

お風呂は良く寝るためには効果がありますが、寝る直前にお風呂に入ると、体温が上がりすぎて逆効果になったりします。

くわしくは人が眠くなる条件と眠りやすい状態を作る方法【夜勤者必見】の記事にかいてあるのでどうぞ。

寝る前の90分以内だったらお風呂ではなくシャワーにするの項目です)

 

8:40~
軽く朝食(食べない時もある)

腹があまりにもへっていたら、消化のいいおかゆとかみそ汁だけ食べてました。食べない時もありました。体のためには食べないで寝たほうがいいでしょう。とはいえ、あんまり空腹だと眠れない時もあるので、ほんの軽く食べていました。

14:00~
ちょっとおそい昼飯を食べていました。
ねおきなので、あんまり食べれないですが、冷凍しておいたものをチンして食べてました。

夜勤の時の食事などについては夜勤で太りやすい理由と対策方法【ホルモンやビーマルワンが関係する】の記事にくわしく書いてるのでどうぞ。

14:30~
昼食の後はテレビをみたりくつろいでいました。

ちょっと散歩とかもするときもあったり、出たついでに軽い買い物をしたりしました。夜勤のある週は遊びにいったりするのはキツイので、外出も家から近い場所でした。

※ハラがへるんで目を覚ましますが、食ってねむいときにはたまにここからすぐに寝てしまいました。

17:30~
またちょっと寝ます。ふとんにはいって寝ますが、意外とこの時間だと眠れました。
眠れない時には無理に寝ないで、寝転んでるだけの時もありました。

20:00~
晩ごはんをたべます。

夜勤の時は、ストレスで食欲が増してしまいますが、なるべくハラ8分目にするようにしてました。がっつり食べるとすぐに太ってしまったので笑。

20:30~
くつろぎタイムで仕事までダラダラとすごしていました。

11:45~
軽くパン1枚とか、ごはん1パイを納豆かけて食べてから出勤しました。肉体労働じゃなければ食べなくてもいけるんでしょうけど、かるく食べないと力が入らなかったです笑。

12:15~
準夜勤の人から引きつぎをします。

12:35~
深夜勤の作業開始

3:00~3:30
30分の休憩がありました。この時には20分くらい仮眠をしていました。

あんまりハラが減っていたら、ちょっけお菓子をたべてから仮眠してました。カロリーに低い和菓子なんかを現場の冷蔵庫に入れておきました笑。

 

3:30~7:50

この間に一回5分の休憩がありますけど、ずっと作業です。このあたりが、キツかったですね・・・・

 

7:50~
昼勤の人と引きつぎです

 

これで深夜勤終了です。長かった・・・・

まとめ

夜勤が明けて朝に眠るってのは、対策をしてないとなかなか眠れない・・・ってことは多いです。

仮眠だったり、太陽の光を浴びないだったりと、ちょっとしたことなんですが、やってみるとかなりの眠りの違いが出てきます。

夜勤はキツイですけど、なるべくいい睡眠をとって体をいたわってのりこえていきいましょう(/・ω・)/