人が眠くなる条件と眠りやすい状態を作る方法【夜勤者必見】

人が眠くなる条件と眠りやすい状態を作る方法【夜勤者必見】

夜勤で交代勤務やってると眠りが浅いな・・・

人が眠くなるためにはどういった条件が必要なのかな

その条件をうまく利用して眠りやすくなりたいな・・・

本記事の内容

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人が眠くなる条件

人が眠くなる条件

結論を言うと人が「眠け」をかんじるには・・・・

体の中の体温と皮膚の温度が近くなる

と人は眠くなります。

体の中の体温とは?

人の体の体温は昼間に動いてるときは高くて、夜寝るときには低くなります。

たとえば、平均の体温が36℃だったとしても、昼間は37℃で夜は35℃だったりします。(個人差はありますけど・・・・)

体の中の体温が低くなると人は眠さと感じます。

皮膚温度とは?

皮膚の温度は「体の中の体温とは逆」です。

皮膚の温度は、昼間に動いてるときは低くて、夜に落ち着いてくると高くなります。

これって、夜になたりすると、皮膚から体の中の体温が放出されるので、皮膚の温度は上がります。

そして「体の中の温度」と「皮膚の温度」の差がちぢまってくると眠くなります。

ちょっとわかりにくいですよね。簡単に言うと

「体の中の温度」と「皮膚の温度」の差がちぢまってくると眠くなる

こういった感じで

・体の中の体温が低くなる
・皮膚の温度が上がる
・体の中の体温と皮膚の温度の差が小さくなると眠気を感じる

こういったふうに人は眠気を感じます。

じゃあどうすれば眠りやすくなるんだよ・・・・っていうとこうた眠気を感じる体の温度をうまく調整すると眠気を感じやすくなります。

眠りやすい状態を作る方法

眠りやすい状態を作る方法

眠りやすい状態を作る方法は以下の通りです。

・寝る前の90分以上前にお風呂に入る

・寝る前の90分以内だったらお風呂ではなくシャワーにする

・頭を冷やして寝る

・くつ下をはかない

・寝る直前に運動しない

・寝る直前にスマホやパソコンをいじらない

・寝る直前に興奮するようなテレビを見ない

寝る前の90分以上前にお風呂に入る

上で説明した

「体の中の体温を低くする」「皮膚の温度を上げる」

には

「寝る90分以上前」にお風呂に入るのがイイです。

具体的にはお風呂に入ると

「体の中の体温が0.5℃上がる」

「お風呂から出ると体温が上がった分、体の中の体温が下がりやすくなる」

となります。

図にするとこんな感じです

お風呂にらないと、体の中の体温が0.5度しか下がらない人でも、お風呂に入ると1℃くらい下がる・・・・みたいになります。

お風呂に入ると寝る前までに体の中の体温が下がりやすくなるので

「体の中の体温と皮膚の温度の差が小さくなると眠気を感じる」っていう効果を高めてくれます。

寝る前の90分以内だったらお風呂ではなくシャワーにする

上で書いたように、お風呂に入ると体の中の体温は下がりやすくなります。

とはいえ、「寝る直前」とかにお風呂に入ったりすると、上のグラフにように体温が上がったまま、ふとんにはいることになります。

寝る直前にお風呂に入ると、逆に体のなかの体温が上がった状態でふとんにはいるので逆効果になります。

寝る直前にお風呂に入る場合は、シャワーなどですませたほうが眠りやすくなります。

頭を冷やして寝る(枕で冷やす)

頭の脳の温度は、上に書いた「体の中の体温」と同じで、寝ているときには脳の温度は低くなります。

眠ってるときには脳が休んでいるので、脳の温度は下がってきます。

なので、眠るときの枕は頭を冷やすタイプのものがベターです。

そば殻の枕・よく売られている通気性のいい枕・夏場はひんやりする枕

こういった枕を使うと眠りやすくなります。

くつ下をはかない

結論を言うと寝るときにくつ下をはくと眠りにくくなります。

理由は、足から体の熱が逃げないと体の中の体温がさがりにくいからです。

同じ理由で湯たんぽなどで足をあっためるのも、あまり良くないです。

「でも冷え性なんでくつしたはいてねたいんだよねー」

って場合は寝る直前まではいておいて、ふとんをあっためてから寝るなどの工夫をするのがいいでしょう。

ゆたんぽも寝る直前まで布団に入れておいて、あなたがふとんにはいったら出すみたいな工夫をするのがベターです。

できればですが、冷え性の体質を治すことができれば一番いいです。

運動をしたりして体質改善をすると眠りも深まります。

寝る直前に運動しない

寝る直前に運動をしたりすると、交感神経(起きているときにに集中する神経)が活発になって寝つきが悪くなります。

寝る前の運動は軽いストレッチ程度にしてあまり激しいうんどうはしないほうが眠りやすいです。

寝る直前にスマホやパソコンいじらない

これは世間ですごくよくいわれてることですが・・・笑。

寝る直前とかスマホやパソコンなどのをつかって、画面を見てると脳が興奮状態になります。

そうすると寝つきが悪くなるので、寝る前の1時間くらいはスマホやパソコンをいじらないほうがベターです。

寝る直前に興奮するようなテレビを見ない

寝るまでテレビを見ることも多いですが、テレビの内容が興奮するようなものだと眠りにくくなります。

脳が興奮しますから・・・・

アクションのあるドラマや、バトルものや動きの速いドラマとかだと、脳が興奮してしまいます。

できれば、ゆったりとしたドラマとかを見たり、寝る直前30分くらいはテレビの画面をみない・・・・など工夫するのがベターです。

 

夜勤をやっていて寝つきが悪い・・・という場合にはちょっとして工夫が必要です。夜勤をやっていて眠りにくい・・・という場合には夜勤で質のイイ睡眠を取るコツ【仮眠・サングラス・カーテンの重要性】の記事をごらんください。

まとめ

眠りにつきやすくするためにはコツがあります。

夜勤で体内時計がくるったりして、なかなか眠りにくいときもあります。

こういった眠りやすい行動をきちんととってしっかり寝て体調管理をしていきたいですね(/・ω・)/

 

睡眠はとても大事です。特に夜勤をやっていると睡眠不足になりがちです。睡眠の大切さについては睡眠の役割と夜勤で睡眠の負債(ダメージ)がたまる理由の記事で詳しく説明してるのでごらんください。