一人暮らしの夜勤で疲れてるときの自炊方法 体に悪い外食は少なくしよう

一人暮らしの夜勤で疲れてるときの自炊方法 体に悪い外食は少なくしよう

夜勤で疲れていて自炊ができない、外食ばかりになって健康が気になる

外食だとお金がかかるし何とかできないかな・・・・

夜勤をやってても自炊できる方法ってないのかな・・・・・

こういった疑問にお答えしています。

本記事を書いた理由

18歳から29歳まで工場の夜勤をやっていました。

夜勤をやってるときに自炊やめんどくさかったですけど、なるべくラクにやるためにやってたことをシェアしたいと思って記事を書きました。

本記事の内容

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一人暮らしの夜勤で疲れてるときの自炊方法

一人暮らしの夜勤で疲れてるときの自炊方法

一人暮らしの夜勤で疲れてるときの自炊方法は以下の通りです。

・ごはんと一品だけでいい

・いためるだけ・ゆでるだけでイイ

・【追記】圧力鍋を利用する

・冷凍野菜を利用する

・肉も冷凍しておく

・野菜いためを中心にアレンジする

・めんつゆで煮れば、ハズレはない

・まとめて2~3日分くらい作る

ごはんと一品だけでいい

一人暮らしの自炊は、ご飯と1品のおかずだけで十分です。

そんなに手のこんだものを作る必要もないです。ご飯は3合くらいたいておいて、タッパーにつめて冷凍保存しています。

こういったタッパーに入れて小分けにして冷凍してます。100均で売ってます。

ご飯を冷凍しておくと、レンジでチンするだけなので、ホントにめんどくさいときには、ゴハンに納豆かけて食べてます笑。

とはいえ、コンビニ弁当よりは10倍体にイイと思うので、ゴハンを冷凍しておくと夜勤をやって自炊がめんどくさいときにラクですよ。

いためるだけ・ゆでるだけでイイ

自炊はのコツは

・いためるだけ
・ゆでるだけ

がラクです

いためるだけの場合

いためるときには、調味料を変えるだけでOKです。

調味料は

塩・醤油・ソース・オイスターソース・豆板醤・ウェイパー・カレー粉

こういったものをサイクルで使っていけば味のバリエーションに困ることはありません。

特にオイスターソースとカレー粉は炒め物に使うとかなオイシイです。

簡単 やわらか豚肉カレー炒め

出典 簡単 やわらか豚肉カレー炒め

 

簡単!鶏むね肉ともやしピーマン炒め

出典 簡単!鶏むね肉ともやしピーマン炒め

こういったレシピにあるものでなくても、オイスターソースと醤油 カレー粉とちょっと醤油とかでそこそこ美味しいです。

私は、冷蔵庫のあまりものを突っ込んでいためたりしてます。5分くらいでできるのでラクです。

ゆでるだけの場合

最近では圧力鍋を使っています。

たとえば

「鶏の胸肉+キャベツ+玉ねぎ」

を圧力鍋にいれて、

「醤油+中華ダシ+酒+ちょっと豆板醤+水100CC」

くらいを圧力鍋に入れて、10分くらい加圧しています。

こうすると野菜のうまみがしみ込んだ煮物がすぐにできます。3食分くらい作れるので、一度に全部食べるのではなくて、2~3食分くらいラップをして冷蔵庫に入れて保存します。

一度つくっておくと2~3食分できるのでとても楽です。

【追記】圧力鍋を利用する

圧力鍋って「なんか怖い」とか思ってたんですけど・・・一度使うと、短い時間で料理ができるので、最近は使いまくっています。

むつかしく考えずに、野菜と肉とか入れて、テキトーに調味料を入れて圧力鍋を使えば、10分くらいでやわらかい煮物ができます。

テキトーに作っても、やわらかくできるので「料理がうまい人」みたいな感じのものが出来あがります。

圧力鍋を使うとほんと時間の短縮になるので、超おススメです。

業務用スーパーなどの冷凍野菜を利用する

「自炊って野菜とか刻むのメンドクサイ」

と思ってる人も多いでしょう。。

そんなときには「業務スーパーの冷凍野菜」とかを利用するのすごく楽です。

業務スーパーの冷凍野菜

業務系のスーパーら、かなり安く「冷凍野菜」が売ってます。

業務スーパーブロッコリー 行無スーパー 野菜ミックス

こんな感じの冷凍野菜が売っています。

冷凍野菜は

「カットしてある」
「冷凍しておけば日持ちする」
「加熱するだけで食べられる」

と、すごく楽に食べられます。特に「カットしてある」ってのがポイントです。

冷凍野菜をそのままいためもので使ってもイイですし、100均一で売ってる、野菜蒸し器を使えば電子レンジで簡単に温野菜ができます。

野菜蒸し器

こういったのが100円でダイソーとかで売ってます。

私はこの温野菜の100均で買ったのを、毎日のように使ってます。

冷凍野菜を入れてレンジで3分くらい温めれば、温野菜ができて、すぐに野菜を食べることができます。

夜勤で疲れ切って帰ってきても、野菜を入れてチンすれば野菜を食べられる・・・・

変なコンビニ弁当食べるよりは10倍体にイイですから・・・・

肉も冷凍しておく

肉なども冷凍しておくと、自炊がとてもラクです。

鶏の胸肉を買う→切ってラップをして冷凍しておく

豚肉を買う→小分けにラップをして冷凍しておく

肉を1食分づつくらいに分けておくと、自炊するときに1回分だけ使えるので楽です。

小さく薄く、使いやすい量を小分け保存

小分けした肉
家庭の冷蔵庫では緩慢凍結になりやすいので、特に塊の肉は避けた方が無難です。できるだけ速く凍らせるには、形を小さく、薄くするのが基本。解凍もしやすくなります。また使い勝手を考え、1回に使う分を小分けして冷凍しておけば、サッと取り出せ、便利です。

1ヶ月を限度に使いましょう
温度が低くても、脂肪やたんぱく質の酸化は避けられません。脂肪が変化しにくいのは、マイナス30℃以下。マイナス18℃前後の家庭用の冷凍庫では長期保存は難しいので、お肉の冷凍保存は1ヶ月を限度にしてください。おいしく食べるには、1~2週間を目安に使い切りましょう。

出典 旭化成

私は、ジップロックとか使わずに、肉を小分けにして、ラップに包んでそのまま冷凍しています。

肉を冷凍したものなら、1か月以内くらいに食べれば、ハラが痛くなったことはありません笑。1か月以内くらいなら肉はけっこう長持ちするので、そこまで気にすることは無いでしょう。

※どれくらい保存期間があるかどうかは自己責任でお願いします。

野菜いためを中心にアレンジする

自炊は野菜いためを中心にアレンジすればラクです。

野菜+肉をいためる

野菜と焼きそばをいためる

野菜いためにたまごをからめる

野菜炒めとつくってラーメンにのせる

野菜をいためるのがラクなので、それを中心に考えれば、メニューをどれにするか悩まなくていいです。

夜勤をやりながら、凝ったメニューをつくるのって無理ゲーです。簡単に作れる野菜いためを「ベース」にしていけば、メニューで悩むことも少なくなるでしょう

めんつゆで煮れば、ハズレはない

煮物をつくるときには「めんつゆ」を使えばハズレはないです。

だいこん・じゃがいも・豚肉・鶏肉・にんじん・・・・といったものを煮るときに、めんつゆを使って煮れば、それなりに、失敗なくおいしくできます。

鶏肉と根菜のめんつゆ味噌煮

鶏肉と根菜のめんつゆ味噌煮

めんつゆを使って煮込むと、「はずれのない」に味になります。

テキトーにめんつゆで煮てもそれなりに美味しいので、夜勤で疲れてるときに味付けを考えるのがメンドクサイときにはとても助かります。

まとめて2~3日分くらい作る

上でも書きましたが、煮物なんかは、2~3日分(3食分くらい)作っておいて、タッパに入れて冷蔵しておけば、あとでレンジでチンするだけで食べられます。

連続して同じものを食べることになりますが・・・

お金も浮きますし、コンビニ弁当を食べるよりは10倍体にイイので、作っていて冷蔵しておくのがベターです。

サバ缶などの缶づめを利用する

サバ缶などの缶づめを利用しましょう。

ぶっちゃけサバ缶とごはんと納豆と温野菜・・・・

これだけで栄養バランスもいいですし、食べてみるとわかりますけど、かなりボリューミーでおなか一杯になります。

体にもメチャメチャイイですし、魚はコレステロール下げて血液サラサラになるので、いいことばかりです。

一人暮らしやってると、魚をフツーに買って焼いたりするのはめんどくさいです。

サバ缶とかの缶詰(魚でも何でもいいですけど・・・・・)、缶づめは腐ることもありませんし、いつでもたべれます。

ゴハンとサバ缶だけで、パパっと食事をすませることもできますしね・・・

缶づめを自炊に利用すると、とても楽になるのでぜひともつかっていきましょう。

超簡単!鯖缶with大根とじゃが芋の煮物
超簡単!鯖缶with大根とじゃが芋の煮物

 

鯖缶の簡単炊き込みご飯☆

鯖缶の簡単炊き込みご飯☆

 

追記:夜勤明けの時の食事について

夜勤明けの食事については夜勤明けの食事で食べていモノ悪いモノ【簡単に作れるメニューあり】の記事にくわしく説明してるのでご覧ください。

外食ばかりだと体にヤバい理由

外食ばかりだと体にヤバい理由は以下の通りです。

添加物が多すぎて寿命がちぢむ

外食の食べものはかなり危険です。

・外食の安いステーキは牛脂を注入してる。安い外食は油も悪いモノを使ってるので体に悪い
・外食のサラダは、漂白剤で洗ったものが出ている
・外食のとうふは、強い凝固剤を使ったもの

こういったものが平気で出てくるので体にかなり悪いです

夜勤をやること自体が寿命が縮むのに、さらに添加物で寿命が縮みます。これってかなり怖いです。

夜勤で寿命が縮む理由については夜勤で寿命が縮む理由と対策方法【体の負担を少なくしよう】にくわしく書いてるのでどうぞ。

コンビニの弁当・菓子パンとかはやめたほうがいい

コンビニの弁当は、
質の低い油で揚げた揚げ物

・漂白剤であらってあるサラダ
・酸化防止剤をたっぷり使ってある米

添加物が多く入ってるので、食べ続けると体調が悪くなります。

夜勤で睡眠不足なうえに、添加物をたくさんとると高確率で体調が悪くなります。(寿命もちぢむ・・・)

菓子パン・カロリーメイト系には体に悪い油がたくさん・・・

夜勤をやってると、菓子パンを食う機会も多いです。

手軽に食べれるし、菓子パン美味しいですからね。

とはいえ菓子パンとかカロリーメイト系のものには

・ショートニング
・マーガリン

といった体を老化させる油が入っています(トランス脂肪酸ってのが入ってます)

あんまりこういうのは食べないほうがいいんですけど・・・夜勤をやってると、時間もなくて、パン系やカロリーメイト系のものも食べてしまうんですよね。

※私が夜勤をやってた時に、コンビニのパンとかを毎日食べたたら、皮膚炎にりました。顔とかが赤くなって、アレルギーが出たんですね。

トランス脂肪酸はアレルギーになりやすいですし、コレステロールも上がってしまって、今ではほとんど食べてません。コレステロールが一度上がるとなかなか下がらないですよ・・・・・

どうせなら太りにくいお菓子とかを選んだほうがいいでしょう。参照:夜勤で太らない・体にイイおススメのお菓子【体に悪いお菓子もご紹介】

まとめ

一人暮らしで夜勤をやってると、自炊はめんどくさいです。

とはいえ、夜勤や寿命も縮みますし・・・

睡眠不足で脳梗塞や心筋梗塞のリスクもありますし・・・・

参照記事:夜勤をやると脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まる理由【予防法あり

できれば自炊をして、体にやさしい食べ物を食べていきましょう。夜勤は体が資本ですからね(/・ω・)/