夜勤中の眠気をさます9つの対策方法【簡単に眠気ざまし】

夜勤中の眠気をさます9つの対策方法【簡単に眠気ざまし】

夜勤をやってる時にどうしても眠くなる・・・・

夜勤と時の眠気をさますのにいい方法はないのかな・・・

体に負担のない眠気をさますほうほうのほうがいいんだけどな・・・

本記事の内容

夜勤中の眠気をさます9つの対策方法

夜勤中の寝抜けをさます方法は以下の通りです。

・体の動かす(ストレッチ・クビを回す・くっしん運動・深呼吸)
・眠気ざましようの目薬をさす
・冷たい水で顔を洗う
・休憩中は人と話す
・カフェインをとる
・ガムを食べる
・炭酸水を飲む
・目がさめる体のツボを押す
・休憩時間には5分でも10分でも寝る

体の動かす(ストレッチ・クビのストレッチ・屈伸運動)

眠気が襲ってきたらまず最初にやるのは「体を動かしてみる」ことです。

眠い時は脳に酸素があんまりイってない・・・・状態です。ストレッチす血の流れがよくなり脳に酸素が送られてスッキリします。

ストレッチをする

いちばんイイのは「ラジオ体操」です。特に

「横まげの運動」

「前後に曲げる運動」

「体をねじる運動」

あたりをが効果があります。ラジオ体操第一のちょっとした運動をやるだけでも眠気はマシになります。

クビのストレッチ

クビのウラがわの筋肉をほぐすと、脳に酸素がいきやすくなります。

こんな感じで、クビのウラの筋肉をストレッチしましょう。

※あんまり力を入れ過ぎないようにしましょう。クビは力を入れ過ぎると、グキっとなってトラブルになる可能性もあるので軽めに行いましょう。

深呼吸をする(腹式呼吸)

深呼吸をする(腹式呼吸)

深呼吸をすると、脳に酸素がいきわたります。脳がすっきしして眠気がさめてきます。

深呼吸(腹式呼吸)は

①鼻から息を吸いながらおなかと肺をふくらませる
②口からいきをはきながら、おなかと肺をへこませる

これを何回3~5回くらいやります。ポイントはゆっくり大きく思い切り息をすってはきだすことです。

深呼吸をやると眠気もワリとスッキリします。

※深呼吸(腹式呼吸)は体の調子をととのえる(自律神経を整える)のにこうかがあります。

興味のある方はやってみましょう。

眠気ざまし用の目薬をさす

眠気ざまし用の目薬をさす

眠気ざましに目薬を差すのが効果的です。

クール系の目薬をさすと、かなり眠気はマシになります。

私も工場で夜勤をやっていた時には、目薬はいつも現場においておきました。「サンテFX」を愛用していました笑。

とはいえ、目薬って何度もさしてると、だんだんとドライアイになってきました。

1日に2~3回くらいならどうってことないんですが、夜勤であまりに眠かったので、1日に5回も10回もさしてた時期がありました笑。

あんまりさすとドライアイになったりするのでどうしても眠い時だけ1日に2~3回くらいにしたほうが安全でしょう。

冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うと、眠気が飛んでシャキッとします。

冷たい水で体の神経が刺激されて、交感神経(起きているときに活発神経)が活発になるからです。

ただ、冬場にあまり冷たい水で顔を洗うと、体に刺激が強すぎますし、心臓にもあまりよくありません。

その時には、冷たい水でしぼったタオルなどをクビにあてたりすると、それでも眠気はマシになります。

冷たい水をからだにあてると眠気が飛ぶので、どうしても眠い時にはやってみましょう。

休憩中は人と話す

休憩中は人と話す

人と話していると、眠気を感じないときがありませんか?

人と話すと、自分が話す内容をかんがえたり、相手の話すことを聞いたりして、頭が回転します。

眠い時ってのは、単純作業をしたり、頭がなにも考えてないときにモウレツに眠くなります。

職場によっては話したりするのは禁止だったりしますが、休憩中なら人と話せますし、夜勤だと人と話すのがユルい場合もあります。

私が工場で夜勤をやっていた時は、かなりユルい職場だったので、隣の人と話しまくってました笑。

話してると時間が過ぎるのも早いですし、眠気もかなりマシになります。

話すのがキライなしょうがないですが、人と話すとかなり眠気がなくなるのでおススメです。

※人と話せない職場で、ずっと夜勤をやってると、精神的にも病んでくるので、できれば人と話すのは夜勤じゃなくてもやっていきたいところです。

カフェインをとる

カフェインをとる

カフェインをとると眠気はマシなります。

コーヒーや緑茶、今時ではモンスタードリンクなどにカフェインが多くはいってるので、簡単にカフェインをとることができます。

ただ、カフェインの効果は、たまにカフェインをとると効果があるということです。

毎日カフェインとをっていると、体にカフェインがなれてきて、眠気覚ましの効果は薄くなります。

毎日コーヒーを飲んでる人が、眠気覚ましといってコーヒーを飲んでも、大して効果はありません。

どうしても眠くてキツイときに、たまに、コーヒーやモンスタードリンクを飲むことで、眠気覚ましに効果が出ます。

1日のカフェインの量は400mg以下がイイとされています。1日にこれ以上取ると、健康に悪いと言われています。

コーヒーだと200mlでカフェインが80mg
緑茶だと200mlでカフェイン30mg

コーヒーだと一日4~5ハイ 緑茶だと1日10~12ハイくらいまでが限界です。

ふだんはコーヒーは1~2杯くらいでここぞというときの眠い時に4~5ハイくらい飲む・・・ってのがイイでしょう。

※カフェインの効果が出てくるのは飲んでから30分以上たってからです。効果はだいたい4~5時間くらい眠気ざましの効果があります。

たとえば、夜勤の休憩でちょっと仮眠する前にコーヒーを飲んで、ちょっと仮眠したから作業にもどると、カフェインの眠気ざましの効果はうまく利用することができます。

ガムを食べる

ガムを食べる

よくある手ですが、ガムをかむのも眠気ざましに効果があります。

ガムをかんていると、単純にアゴを動かし続けるので、脳に刺激がいって眠くなりにくくなります。

トラック運転とかにはガムはもう必須ですよね。

とはいえ、職場によってはガムをかむのは禁止って職場もあります。

そういう場合は、ガムでなくても、なにかお菓子などを少しだけ食べるのもイイですし、あめ玉をなめるのでも、効果はあります。

がっつり食うと眠くなりますが、少しだけ何かを食べると、口を動かしたりするので眠気ざましにはなります。

※私は工場での夜勤ではずっとガムをかんでいました。ゆるい工場でしかも夜勤だったので、課長や係長もいないので、とやかく言われるとはありませんでした。やっぱりかんでると、眠くなってウトウトすることはほとんどなくなります。

実感して思ったのは、「脳に近い部分」を動かすことはかなり眠気覚ましになります。アゴとかクビとか顔を洗うとかは私の中ではかなり眠気ざましに効果がありました。

炭酸水を飲む

炭酸水を飲む

強い炭酸の飲み物を飲むと一時的ですが、眠気がすこしとれます。

とはいえ、甘い炭酸医療をたくさん飲むと、体にめっちゃ悪いので、炭酸強めの炭酸水を飲んでいました。

炭酸水を持ち歩けるなら、ペットボトルで買っておいて、たまに飲むと眠気が少なくなります。

ペットボトルと持ち歩けないなら、休憩の時や、ちょっと作業のあいまに炭酸水をグビっとのむとわりと眠気がやわらいできます。

目がさめる体のツボを押す

眠気がきついときには体の「目がさめるツボ」をおすと眠気がさっぱりします。

 

中指にある「中衡」というツボをおす

 

目がしら、くびのツボをおす 両耳をひっぱる

 

 

じっさい、目がしらや首の後ろツボをおすと、眠気が取れてさっぱりしてきます。

コーヒーや顔を洗ってもさらに眠い時には、体のツボをおしたりして眠気をガマンしてました笑。

休憩時間には5分でも10分でも寝る

休憩時間には5分でも10分でも寝る

夜勤での休憩時間があったら、5分でも10分でも寝るようにしましょう。

そんな5分につごうよくねむれないよ・・・・

そのままぐっすり寝ちゃって持ち場にもどれないかも・・・・

と思われがちですけど、実際に眠らなくても5分でも10分でもイスに座って、目を閉じてるだけでもかなり眠気はマシになります。

参考:5分間仮眠法

イスにこしかけて、全身の力を抜きます。リラックスして、目をとじます。

目をとじながら、視界のいい大草原や海をイメージします。目の前に広がる大地や海をイメージしながら、その場所で横わたっていることイメージしならら、体の力を意識して抜いていきます。

5分間これを続けます。眠れなくても、体をリラックスさせることで疲労感と眠気がマシになります。

まとめ

夜勤中はやっぱりどんな人でも眠いので、眠気をさます工夫をしてやっていきましょう。

とはいえ、一番の眠気対策は「夜勤に入るまでにしかりと寝ておくこと」です。

夜勤をやる人ほどしっかり眠る時間ととって寝ておきましょう。

※眠れなくても、家でゆっくりしたり体力を温存するのがやっぱりベターです。

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睡眠の役割について知りたいですか?本記事では体のための睡眠の役割と、夜勤で睡眠のダメージがたまる理由を説明しています。夜勤をやってるけど睡眠についてイマイチよくわらかないというかたはぜひごらんください。

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