忙しくて筋トレできないサラリーマンは「ダンベルセット」と「フラットベンチ」「アブローラー」を買えば家でいくらでも筋トレできるよ(^O^)/

ボディビルダーの広背筋

サラリーマン忙しいですね。いい加減にしてくれよっていうくらい忙しいです。

そんな中でもわたくし趣味が筋トレでホームトレーニーの「KTM」さんが好きな中年のおっさんです。

ホームトレーニーっていうのは、ジムに行かずに基本家で筋トレをする人のことを言います。

私はジムにも行ってるのでインチキホームトレーニーなんですけど、最近は忙しいので家でシコシコ筋トレしてるわけです。

ちなみにKTMさんはこれです。

ジムに行かなくてもこんなふうになっちゃう・・・これやる気があればジムいらなくね?と思いますね。

ただ、ジムじゃなくてもアメリカなんかじゃ家にホームジムとかがある人がめちゃめちゃ多いんですよね。

時間のないサラリーマンが筋トレすrなら絶対ホームジムです。なぜなら私自身がジムに通う時間が無かったからです。 普通に仕事して...

日本の住宅事情ではなかなかホームジムとかスペースがない人もいますし、一人暮らしのマンションで1Kとかだとかなり厳しいでしょう。

そんな時には「ダンベル」「フラットベンチ」「アブローラー」があれば、だいたいの身体の全部を鍛えられます。

いきなりジムに入会して、気合入れていっても仕事が忙しいとどうしても「会費だけ払って行かない」みたいな最悪パターンになりがちです。

お金に余裕のある人ならいいですけど、そんなお金があるなら転職するための移動費なんかに使ったほうが良いですからね。

一応このサイトの趣旨が転職なんでそういう建前にしておきます笑。

実際私は、数社の転職エージェントを利用しました。その中で転職が成功できたのがDODAです。金融業界から製造業の総務部に転職できたのも...

ダンベルとフラットベンチはこういうのです

ダンベル

フラットベンチ

アブローラー

説明無くても誰でも知ってそうですけど意外とこれさえあれば1~2畳くらいのスペースで大概の全身の筋肉が鍛えられます。

ダンベルで全身を鍛える

バーベルとダンベルの違いは、

バーベルは大きな筋肉とその周りを一気に鍛えることができる。

ダンベルはピンポイントで一部の筋肉を鍛えることができる。

位の違いのイメージです。バーベルとダンベルが使えるのが理想ですけど、一人暮らしの1Kだとそうはいかないので、自宅にホームジムができる人ならバーベルもあるのが理想です。ただ今回はダンベルでも相当な筋トレができることをお伝えしたいんですね。

ある意味、体を引き締めたり、夏にかっこいい体を披露したいくらいの目的ならダンベルで余裕です。

本気で筋肉多いきくしてゴリマッチョになりたい人はぜひバーベルを利用できる環境を作るかジムに行きましょう。

ここではダンベルを利用した各部位の鍛える方法をご紹介しますね。

大胸筋

熱い胸板を作ります。まず男は熱い胸板が無いとアレですからね。

ダンベルプレス

ダンベルプレス&ダンベルフライ

たくましい肩を作ります。

ダンベルショルダープレス

サイドレイズ

フロントレイズ

リアレイズ

背中

熱い背中を鍛えます「広背筋」を鍛えることで逆三角形の身体を作っていきます。

ワンハンドローイング

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルデッドリフト

腹筋

腹筋はアブローラーがメインですけどダンベルでやる腹筋も運動もあります。けっこうきついですよ(;^ω^)

アブローラーといえば「サイヤマングレート」ですw

ダンベルクランチ

ダンベルスクワット(7:00くらいからダンベルスクワットです)

ブルガリアンスクワット(主にお尻の筋肉を鍛えます、ケツが引き締まりまくります)

ダンベルラウンジ

とまあ上げるとキリがないので代表的なものですけど、筋トレは筋トレしてそのあと回復猿機関が必要です。

たとえば胸の筋肉を鍛えたらそのあと2~3日は間を開けたほうが良いです。その間に筋肉が回復して「超回復」します。

「超回復」すると鍛える前より筋力が上がってるんですね

なので、筋トレをするにはメニューを作ったほうが良いです。

月曜→大胸筋・肩
火曜→背中
水曜日→足・腹筋
木曜→休み
金曜→大胸筋・肩
土曜→背中
日曜→足・腹筋
月曜→休み
ずっとくりかえし・・・・

とこのあたりは自分で工夫して組んでいくといいです。

あと筋トレした後は必ずタンパク質をとりましょう。タンパク質は食事やプロテインでとっていきます。

筋トレしている人は体重1㎏に対してタンパク質は2g必要です。

体重が70㎏の人なら一日のタンパク質は140g必要ということになります。ただし筋トレやってない人はその半分(70㎏の人ならタンパク質70g/1日)でいいので

筋トレしないでタンパク質だけとったらデブになるので気を付けてくださいね。食事でタンパク質を取るには

鶏肉・魚・納豆・豆腐あたりがいいですね。あとプロテインをきちんと取って補助するのも大事です。

私はプロテインと並行してHMBもっとっています。時間が無いので、筋トレの効果を最大にしたいからなんですね。

HMBとは、筋肉を作り上げる時に重要なロイシンの代謝物質です。必須アミノ酸の一種なんですね。

筋トレに必要なのはタンパク質とこの「必須アミノ酸」です。

HMBの量が少ないと結局筋肉の成長はあまり期待できないんですね。たんぱく質とアミノ酸の相乗効果がとても大事なんです。

プロテインとHMBを同時に取るようにしてから、筋肉の付きが全然違ってきました。

もちろんプロテインだけでも筋肉はつくんですが、HMBを飲み始めてからは自分の感覚だと1.5倍は筋肉の付き方が違います。

あ、もちろんHMBを飲むだけじゃ筋肉つきませんよ。筋トレしてタンパク質とってHMBを飲むと効果があるってことです。

せっかく筋トレするならHMBを飲んだほうが効果が全然違ってました。すんごい助かっています。

→私の飲んでいるHMBの詳細はコチラから

ぶっちゃけジムに行くより「鍛える覚悟」があればこっちダンベルのほうがきつかった

ジムに行ってるときと家でダンベルでやってる時ってそれほどキツさは変わりませんでした。

これってたぶん、筋トレっていきつくと「マインド」が大事なんですよね。筋トレってかなり頭も使うので合理的にやってくとなると相当、筋トレのやり方やフォーム・食事の方法などが大切なんですよね。

そこを言い出すとキリがないのでそのあたりは各自学んでもらうとして、とにかくジムでも自宅でも筋トレやるマインドが高ければ体は普通に作れます。

サラリーマンで忙しいですけど、一日20~30分でもいいので自分の身体と向き合うとまた違った世界が見えてきますよ(^O^)/

どうしても自分でできない人はライザップ言って体を絞りましょう

どうしても自分で筋トレできない。体がダルダルでもう自分じゃあ体を絞ることができない。

というあなたはライザップ行ってください。

ここに行けばイヤでもトレーニングしてかっこよく痩せることができます。

ライザップだれでも知ってますよね。

自分でできないなら人の手をかりるのも大事なことです。でもそうすれば引き締まった肉体をてにいれることができるので、こういうライザップみたいなツールを使うのも大事なことですよ。

→参照 ライザップっていったいどんなところなの?

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